呼吸を整える。忙しい毎日に「ひと息」を取り戻す7つの習慣

🌿 ウェルネス習慣シリーズ 第15回
毎日を少し心地よくするためのヒントをお届けするシリーズです。

私たちは、一日におよそ2万回、呼吸をしていると言われています。
そのほとんどは、意識しないまま行われています。

忙しいとき、緊張しているとき、画面に集中しているとき。
気づかないうちに呼吸が浅くなったり、ふと止まっていたりすることがあります。

このシリーズでも、「深呼吸をしてみましょう」という言葉は何度も登場してきました。
今回は、その「呼吸」をじっくり取り上げます。難しい呼吸法ではなく、忙しい毎日の合間に「ひと息」を取り戻すための、7つの小さな習慣をご紹介します。

「呼吸が浅くなっているかも」に気づく

呼吸を整える第一歩は、正しい呼吸法を覚えることではありません。まず、「いま自分の呼吸はどうなっているか」に気づくことです。

たとえば、こんなサインはありませんか。

• パソコンやスマートフォンに集中しているとき、息を止めている
• 気づくと肩が上がっていて、首まわりがこわばっている
• 口が少し開いたまま、口で呼吸している
• ため息が増えた、と感じる

どれも、多くの人に起こっていることです。「呼吸が浅い自分はダメだ」と思う必要はありません。気づけたこと自体が、すでに整えるための一歩になっています。

今日からできる7つの呼吸習慣

1．「吸う」より先に、「吐く」から始める

深呼吸というと、大きく吸い込むイメージがあるかもしれません。でも、おすすめは逆です。まず、いま肺に入っている息を「ふーっ」と吐き切ってみましょう。

しっかり吐けば、吸うほうは自然に体がやってくれます。「深く吸わなきゃ」と頑張らなくていいので、緊張しているときほど取り入れやすい方法です。

吐くときは、口からでも鼻からでも構いません。吐き切ったあと、ひと呼吸だけ、体に空気が入ってくるのを待ってみてください。

2．吐く息を、吸う息より少しだけ長くする

慣れてきたら、「吐く息のほうを少し長く」してみましょう。

たとえば、4つ数えながら吸って、6つ数えながら吐く。数えるのが面倒なら、「吐くほうを長めに」と意識するだけでも構いません。

ゆっくり長く吐くと、体がリラックスモードに切り替わりやすくなると言われています。信号待ちや、会議が始まる前の数十秒でできる習慣です。

3．肩を下ろして、お腹で呼吸する

呼吸が浅くなっているとき、多くの場合、肩が上がっています。まず、肩をストンと下ろしてみましょう。

そのまま、片手をお腹に軽く当てます。吸うときにお腹がふくらみ、吐くときにへこむのを、手のひらで感じてみてください。いわゆる「腹式呼吸」ですが、難しく考える必要はありません。手を当てるだけで、呼吸は自然と深くなっていきます。

座ったままでも、寝る前に横になった状態でもできます。お腹の動きを感じられないときは、横になって試すとわかりやすいです。

4．わざと、ため息をつく

ため息は、体が勝手にしてくれる「リセット」のような呼吸です。がまんせず、むしろ意識的についてみましょう。

人目が気になるなら、声を出さずに「はぁー」と長く吐くだけで大丈夫です。トイレや給湯室、エレベーターの中など、一人になれる場所で試してみてください。

鼻から吸って、さらにもう一度だけ少し吸い足してから、口から長く吐く。この「二度吸って、長く吐く」呼吸は、近年、研究でも注目されている呼吸のひとつです。気持ちを切り替えたいときに、ひとつだけ試してみてください。

5．「呼吸のきっかけ」を決めておく

「呼吸を意識しよう」と思っていても、忙しいと忘れてしまうものです。そこで、すでに毎日ある場面と、呼吸をセットにしてみましょう。

• 信号待ちの間に、ひとつ長く吐く
• パソコンが起動するまでの間に、3回呼吸する
• 湯船に入った瞬間に、大きくひとつ吐く
• メールを送信したら、肩を下ろしてひと息

「待ち時間」は、呼吸のための時間にぴったりです。一つだけ、自分の生活に合うきっかけを選んでみてください。

6．鼻で呼吸していることを、思い出す

集中しているときや疲れているとき、気づかないうちに口で呼吸していることがあります。

鼻を通った空気は、温められ、湿り気を帯びて体に入っていきます。鼻呼吸は、体にとってやさしい呼吸だと言われています。

「口が開いていないかな」と、ときどき確認してみるだけで十分です。鼻がつまっているときは無理をせず、楽なほうで呼吸してください。

7．寝る前に、布団の中で1分だけ呼吸を数える

一日の終わりに、布団の中でお腹に手を当てて、呼吸を数えてみましょう。「吸って、吐いて」で1回。10回まで数えたら、それで終わりです。

眠るための呼吸、と考えなくて大丈夫です。途中で眠ってしまっても、10回数えても眠れなくても、どちらでも構いません。「今日の一日を、ここで終える」という合図として使ってみてください。

数えている途中で考えごとが浮かんできたら、そのまま、また1から数え直せばいいのです。

「深く吸わなきゃ」と頑張らなくていい

呼吸を意識し始めると、つい「大きく、深く」とがんばってしまいがちです。でも、勢いよく吸い込みすぎると、かえって胸が苦しくなったり、頭がふわっとしたりすることがあります。

呼吸を整えるコツは、「量」ではなく「ゆっくり」です。とくに、吐くほうをゆっくりに。それだけで、呼吸は自然と落ち着いていきます。

「ちゃんとできているかな」と気になるかもしれませんが、正解はありません。自分が楽だと感じる呼吸が、そのときの正解です。

続けるコツは、「短く、何度でも」

呼吸の習慣は、10分まとめてやるより、1分を一日に何度か繰り返すほうが続きやすく、日常になじみます。

今回ご紹介した7つは、どれも数十秒から1分程度。全部を覚える必要はありません。「吐くから始める」だけでも、「ため息をつく」だけでも、それで十分です。

忘れた日があっても、また気づいたときに、ひとつ吐く。それを繰り返しているうちに、呼吸は少しずつ、あなたの味方になっていきます。

こんなときは無理をしないで

呼吸の習慣はどれも穏やかなものですが、体の状態によっては注意が必要です。

• 呼吸を意識している途中で、めまい、手足のしびれ、気分の悪さを感じたとき
• 呼吸器や心臓に持病があるとき、妊娠中のとき
• 過去にパニック発作や過呼吸を経験したことがあるとき

こうした場合は、すぐにやめて普段の呼吸に戻し、必要に応じて医師に相談してから取り入れるようにしましょう。息を長く止めるような方法は、この記事では取り上げていません。無理に息を止めることも避けてください。

また、呼吸の習慣は、体調不良の治療の代わりになるものではありません。息苦しさや動悸が続く場合は、自己判断せず、医療機関に相談してください。

まとめ

呼吸を整えるために、特別な呼吸法を覚える必要はありません。

1. 「吸う」より先に、「吐く」から始める
2. 吐く息を、吸う息より少しだけ長くする
3. 肩を下ろして、お腹で呼吸する
4. わざと、ため息をつく
5. 「呼吸のきっかけ」を決めておく
6. 鼻で呼吸していることを、思い出す
7. 寝る前に、布団の中で1分だけ呼吸を数える

全部やらなくて大丈夫です。まずは一つ。
一日2万回の呼吸のうち、ほんの数回を「自分のための呼吸」にするところから始めてみましょう。

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