🌿 ウェルネス習慣シリーズ 第17回
毎日を少し心地よくするためのヒントをお届けするシリーズです。
やることが頭の中でぐるぐる回って、落ち着かない。
寝る前になると、今日の出来事や明日の予定が次々に浮かんでくる。そんな日はありませんか。
頭の中だけで考えていると、同じことを何度も思い返してしまいがちです。そんなときに試してみたいのが、「書く」というシンプルな方法です。
特別なノートも、きれいな文章もいりません。今回は、紙とペンがあれば今日から始められる「7つの書く習慣」をご紹介します。
なぜ「書く」と頭の中が軽く感じられるのか
私たちは一日のあいだに、たくさんのことを考えています。やるべきこと、気になっていること、誰かの一言。それらを頭の中だけで抱えていると、「覚えておかなくては」という状態がずっと続きます。
紙に書くと、考えごとがいったん自分の外に出ます。目で見える形になることで、「思っていたより少なかった」「これは明日でいい」と気づけることもあります。
気持ちや考えを言葉にして書き出すことは「ジャーナリング」とも呼ばれ、気持ちの整理に役立つと言われています。とはいえ、難しく考える必要はありません。メモの切れ端に一言書くだけでも、立派な「書く習慣」です。
🌿 POINT
書くことは、頭の中の荷物をいったん紙に預けること。上手に書く必要も、誰かに見せる必要もありません。
今日からできる7つの「書く」習慣
1. 朝、頭の中を3分だけ書き出す
朝は、今日の予定や昨日のやり残しが頭に浮かびやすい時間です。そのまま動き出す前に、3分だけ書く時間をつくってみましょう。
やり方は簡単です。タイマーを3分にセットして、浮かんだことを順番に書くだけ。「洗濯」「返信まだ」「なんとなく眠い」など、単語だけでもかまいません。
文章にしなくて大丈夫です。3分たったら、途中でもペンを置きましょう。「短く終わる」と決めておくと、次の日も始めやすくなります。
2. 「今日やること」は3つだけ書く
やることリストが長くなるほど、見るだけで気が重くなることがあります。そこで、今日やることは3つだけ書いてみましょう。
小さめのメモや付箋に、「これができたら十分」と思えることを3つ。たとえば「資料を送る」「牛乳を買う」「10分歩く」。仕事と暮らしが混ざっていてもかまいません。
4つ目以降が浮かんだら、別の紙に「そのうち」と書いて置いておきましょう。終わったものには線を引いて消す。その小さな区切りが、一日の手ごたえになります。
3. もやもやは、そのまま紙に置く
言葉にならない引っかかりが残る日もあります。そんなときは、理由を探す前に、感じたままを書いてみましょう。
「なんだか疲れた」「あの一言が気になっている」。誰にも見せない紙なので、きれいな言葉でなくて大丈夫です。5分ほど書いたら、そこで終わりにします。
書いた紙は、取っておいても、破って捨ててもかまいません。解決しようとせず、「いま、こう感じているんだな」と眺めるだけで十分です。
4. 「よかったこと」を一つだけメモする
一日を振り返ると、うまくいかなかったことのほうが思い出しやすいものです。だからこそ、よかったことを一つだけ書き留めてみましょう。
大きな出来事でなくてかまいません。「お昼のお味噌汁がおいしかった」「電車で座れた」「空がきれいだった」。そのくらいの小ささがちょうどいいです。
手帳のすみや、スマホのメモでも大丈夫です。思い浮かばない日は、無理に探さず「今日はなし」と書いてもいいのです。
5. 寝る前に「3行日記」を書く
日記は続かない、という人に試してほしいのが3行だけの日記です。1行目は今日あったこと、2行目はそのとき感じたこと、3行目は明日ひとつだけやりたいこと。
たとえば「夕方、少し遠回りして帰った」「風が涼しくて気持ちよかった」「明日は早めにお風呂に入る」。1行は20字ほどで足ります。
書く時間は2〜3分。枕元にノートとペンを置いておくと、布団に入る前の流れで書きやすくなります。
6. 明日の気がかりを紙に預ける
布団に入ってから「あれを忘れないようにしないと」と考え始めると、頭が休まりにくくなります。寝る前に、明日の気がかりを紙に書いておきましょう。
「9時に電話」「書類を持っていく」「ゴミ出し」。箇条書きで3〜5個ほど。書いたメモは、かばんの上や玄関など、朝に目に入る場所に置いておきます。
覚えておく役目を、紙に任せるイメージです。寝る前に翌日のやることを書き出す習慣は、気持ちを切り替えるきっかけになるとも言われています。
7. 週末に5分だけ読み返す
書いたものは、ときどき読み返してみましょう。おすすめは週末の5分間。お茶を飲みながら、1週間分をぱらぱらとめくるだけです。
「今週は眠いと3回書いている」「よかったことに、食べものがよく出てくる」。読み返すと、自分の調子や好きなものの傾向が見えてくることがあります。
反省したり、採点したりする必要はありません。「こんな1週間だったんだな」と眺めるだけ。気づいたことがあれば、一言メモを足しておきましょう。
💡 WELLNESS NOTE
手書きとスマホ、どちらが合うかは人それぞれです。手書きはゆっくり書くぶん、気持ちが落ち着くと感じる人も多いようです。一方、スマホのメモは思いついたときにすぐ書けるのが良いところ。「寝る前だけは紙にする」という使い分けも一つの方法です。
きれいに書こうと頑張らなくていい
書く習慣が続かなくなる理由の一つは、「ちゃんと書かなくては」という気持ちです。字が乱れていても、文がつながっていなくても、まったく問題ありません。
毎日書けなくても大丈夫です。3日空いたら、4日目にまた1行書けばいいだけ。空白のページは失敗ではなく、「書かなくても過ごせた日」と考えてみましょう。
誰かに見せるためのものではないからこそ、いちばん楽な形で続けられます。ノートは、自分のためだけの場所です。
書く習慣を無理なく続けるコツ
続けるコツは、書く道具の「置き場所」を決めることです。食卓のすみ、枕元、かばんのポケットなど、書きたい場面のすぐそばにノートとペンを置いておきましょう。
もう一つは、すでにある習慣とセットにすること。「朝のコーヒーをいれたら3分書く」「歯をみがいたら3行書く」のように、きっかけを決めておくと思い出しやすくなります。
- ノートは小さめ、ペンは書きやすい1本だけ
- 書く時間は長くても5分まで
- 書けなかった日は数えない
🌿 今日の小さな一歩
近くにある紙とペンを手に取って、いま頭に浮かんでいることを一つだけ書いてみましょう。単語一つでかまいません。書けたら、それが今日の「書く習慣」です。
こんなときは無理をしないで
書くことで、かえってつらい出来事を何度も思い出してしまう場合は、無理に続けないでください。その日は書くのをやめたり、「よかったことを一つ」のような軽いものだけにしたりしても大丈夫です。
気分の落ち込みや眠れない日が長く続くとき、日常生活に支障を感じるときは、一人で抱え込まず、医療機関や専門の相談窓口に相談してみましょう。
書く習慣は、あくまで毎日を心地よくするための小さな工夫です。体調や気分に合わせて、休みながら取り入れてください。
まとめ
頭の中にあるものを紙に出すと、考えごとを少し離れたところから眺められるようになります。今回ご紹介した習慣は、次の7つです。
- 朝、頭の中を3分だけ書き出す
- 「今日やること」は3つだけ書く
- もやもやは、そのまま紙に置く
- 「よかったこと」を一つだけメモする
- 寝る前に「3行日記」を書く
- 明日の気がかりを紙に預ける
- 週末に5分だけ読み返す
全部やらなくて大丈夫です。まずは一つ。気になったものを、今日の1行から始めてみましょう。
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