🌿 クレアチン入門 第2回（全3回）
クレアチンの基礎を、3回に分けてやさしくお届けします。
クレアチンをとってみようと思ったとき、最初に迷うのが「飲み方」です。
いつ飲めばいいのか。どのくらいの量なのか。粉末とグミでは何が違うのか。調べるほど情報が多くて、かえって分からなくなることもあります。
先にお伝えすると、いちばん大切なのは「目安量を守って、続けやすい形で毎日とること」だと考えられています。
クレアチン入門の第2回は、量・タイミング・形状の選び方を整理します。
まず知っておきたい、「少しずつたくわえる」という考え方
クレアチンは、とった直後に何かを感じるような成分ではありません。筋肉の中のたくわえを、少しずつ増やしていくものと考えられています。
研究では、毎日とり続けることで、3〜4週間ほどかけて筋肉中のクレアチンが増えていくと報告されています。
そのため、「いつ飲むか」より「毎日続けられるか」のほうが大切、という見方が一般的です。
🌿 POINT
クレアチンは「一度にたくさん」より「毎日こつこつ」。飲み忘れた日があっても、まとめてとる必要はありません。翌日からいつも通りに戻しましょう。
研究で使われている量の目安
ここでご紹介するのは、主にクレアチン一水和物を使った研究での量です。実際にとる量は、商品ごとに決められた「1日の目安量」に従ってください。
毎日少量を続ける方法
国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解では、1日3〜5gを続ける方法で、3〜4週間ほどかけて筋肉中のクレアチンが増えるとされています。
特別な準備がいらず、日常に取り入れやすい方法です。
「ローディング」という方法
競技スポーツの分野では、はじめの5〜7日間だけ1日約20g（5gを4回）をとり、その後1日3〜5gに減らす「ローディング」という方法も知られています。
短い期間でたくわえを増やしたいアスリート向けの方法で、必ず行わなければならないものではありません。量が多いぶん、お腹の不調を感じる人もいるといわれています。
日常の中でとるなら、無理にローディングをする必要はないと考えられます。
タイミングに「正解」はありません
「運動の前と後、どちらがいいのか」はよく話題になりますが、はっきりした結論は出ていません。続けやすい時間を、自分で決めてしまうのがおすすめです。
- 朝食のあと
- 運動や散歩のあと
- 歯みがきの前など、毎日必ず行う動作の近く
糖質やたんぱく質と一緒にとると、筋肉への取り込みが高まる可能性があるともいわれています。食事のあとにとる、というのも一つの方法です。
水分もいっしょに、こまめに
クレアチンをとるときは、水分を十分にとることがすすめられています。
粉末なら、コップ1杯（200ml程度）の水やぬるま湯に溶かして。カプセルやグミの場合も、いっしょにコップ1杯の水を飲む習慣にすると安心です。
とくに運動をする日や汗をかく日は、のどが渇く前に、少しずつ飲むことを意識してみましょう。
形状と種類の選び方
クレアチンのサプリメントには、いくつかの形があります。それぞれに向き・不向きがあります。
- 粉末：量を調整しやすく、1gあたりの価格が手ごろなものが多い。計量と、溶かす手間が必要
- カプセル・タブレット：味を気にせずとれる。目安量によっては粒数が多くなることも
- グミ：そのまま食べられて、持ち運びやすい。1粒あたりの量は少なめで、糖質を含むものが多い
成分の種類では、もっとも研究が多いのは「クレアチン一水和物（モノハイドレート）」です。「クレアチン塩酸塩（HCl）」は水に溶けやすいのが特徴で、グミなどにも使われています。
ただ、ほかの種類が一水和物より優れているとは確認されていない、というのがNIHなどの見解です。種類の違いにこだわりすぎず、「自分が続けやすいかどうか」で選ぶのが現実的です。
💡 WELLNESS NOTE
どんなに評判のよいものでも、続かなければ意味がありません。味、手間、持ち運びやすさ。自分の暮らしに合う形が、いちばん合う形です。
続けるための小さなコツ
- 置き場所を決める（歯ブラシの横、コーヒーメーカーの隣など）
- 飲み忘れた日は気にしない。翌日にまとめてとらない
- 1か月ほど続けてから、自分の暮らしに合うかを振り返る
🌿 今日の小さな一歩
手元にあるサプリメントや、気になっている商品の「1日の目安量」を確認してみましょう。量を知ることが、無理なく続ける第一歩です。
こんなときは無理をしないで
お腹の不調や体調の変化を感じたときは、量を減らすか、いったん中止して様子を見ましょう。症状が続く場合は、医療機関に相談してください。
腎臓の病気がある方、薬を服用中・通院中の方、妊娠中・授乳中の方は、とる前に医師に相談してください。
また、クレアチンをとっていると、血液検査の「クレアチニン」の値が高めに出ることがあるとされています。健康診断や通院の際は、サプリメントをとっていることを伝えておくと安心です。
まとめ
- クレアチンは、毎日続けて少しずつたくわえるもの
- 研究では、一水和物で1日3〜5gを続ける方法がよく使われている
- ローディングは必須ではない
- タイミングに決まりはなく、続けやすい時間でよい
- 水分をいっしょにとり、商品の目安量を守る
全部を完璧にしなくて大丈夫です。まずは「毎日同じタイミングで」から始めてみましょう。次回（第3回）は、体重や腎臓など、よくある疑問を取り上げます。
RELAXIAのクレアチングミについて
「粉末を毎日溶かすのは続かなさそう」という方に向けて、RELAXIAではグミタイプのクレアチンをご用意しています。
- 1日の目安は2粒。クレアチンHCl（塩酸塩）1,500mgがとれます
- 計量もシェイカーも不要。よく噛んでそのまま
- タイミングに決まりはありません。続けやすい時間にどうぞ
- ビタミンB群・ビタミンC配合、レモンライム味、国内製造
上でご紹介した研究での量（一水和物で1日3〜5g）と比べると、控えめな量の設計です。まずは手軽な形で、毎日続けることから始めたい方に。目安量を超えてとることはお控えください。
※本品は医薬品ではありません。1日の目安量を守ってお召し上がりください。原材料にゼラチン・大豆を含みます。薬を服用中・通院中の方、妊娠中・授乳中の方は、医師にご相談のうえお召し上がりください。
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参考にした情報
- 米国国立衛生研究所（NIH）Office of Dietary Supplements「Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance」
- 国立健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報（クレアチン）
- MSDマニュアル家庭版「クレアチン」
- 国際スポーツ栄養学会（ISSN）「クレアチン摂取の安全性と有効性に関する見解」（2017年）